Recetas saludables para empezar el verano

Llega el verano, la calor y también nuevas recetas saludables super sencillas de realizar en El Coco.😁

Hoy te presentamos 5 recetas saludables con verduras de temporada, con lista de la compra incluida al final.

(Todas las recetas están adaptadas para dos personas)

LUNES

Ensalada de quinoa

Ingredientes

Pasos

1. Primero lavamos las verduras, remojamos la quinoa en un colador y la escurrimos (así extraemos la leve acidez que pueda tener).
2. Ponemos a hervir en un cazo agua (el doble de la cantidad del peso de la quinoa).
3. Cocemos la quinoa durante 15 minutos en el cazo tapado. Una vez cocida, la remojamos en el colador con agua fría y la escurrimos.
4. Cortamos las verduras: los tomates por la mitad, la lechuga a tiras y la cebolla junto al pepino a daditos.
5. En un bol mezclamos la verdura con la quinoa y por último, aderezamos la ensalada con aceite de oliva, un chorrito de limón, vinagre y mostaza al gusto. 

MARTES

Hamburguesa de patata y atún

Ingredientes

Pasos

1. Primero debemos hervir las patatas, previamente peladas, en una olla durante unos 20 minutos aproximadamente.
2. Machacamos las patatas hasta hacerlas puré, en un bol. 
3. Picamos la cebolla muy finita.
4. Mezclamos en el bol la patata chafada, la cebolla, las latas de atún escurridas, el tomillo y la sal.
5. Formamos hamburguesas con la mezcla, con las manos previamente mojadas para facilitar el moldeado.
6. En una sartén muy caliente engrasada con aceite de oliva doramos las hamburguesas con cuidado por las dos partes.

Para finalizar, acompañamos este plato con una fresca ensalada verde al gusto ahora que hay tomates jugosos.

MIÉRCOLES

Pastel de verduras

Ingredientes

Pasos

1. Primero precalentamos el horno a 160º.
2. Rallamos la zanahoria y cortamos el calabacín junto al puerro en trocitos pequeños. 
3. En una sartén a fuego medio salteamos las verduras con un chorrito de aceite de oliva, durante unos 5-8 minutos y las dejamos enfriar.
4. Batimos los huevos en un bol añadiendo el romero y nuez moscada, para aromatizar el pastel.
5. Mezclamos las verduras con el huevo en un bol y añadimos la mezcla en un recipiente forrado con papel de horno. 
6. El tiempo de cocción al horno puede variar ( 30-40 minutos aproximadamente). Debemos de pinchar con un palillo el pastel para comprobar que el huevo no este crudo. 

JUEVES

Fajitas de pollo

Ingredientes

Pasos

1. Primero lavamos las verduras, seguidamente cortamos el ajo a rodajas, los pimientos a tiras y las judías a trocitos.
2. En una sartén a fuego medio sofreímos el ajo con aceite de oliva, cocinando posteriormente los pimientos  y las judías durante unos 15-20 minutos. Para ablandar las verduras durante la cocción, añadiremos un chorro de agua y cubriremos la sartén con una tapa (no olvides de remover las verduras para que no se peguen).
3. Cortamos el pollo a tiras.
4. Subimos el fuego de la sartén y cocinamos el pollo junto las verduras hasta que todo esté bien dorado. 
5. Añadimos el pimentón y la pimienta al gusto y.. ¡Listo!

Ahora solamente hace falta combinar este relleno con fajitas integrales.

VIERNES

Gratinado de tomate y berenjena

Ingredientes

Pasos

• Precalentamos el horno a 200ºC.
• Troceamos a rodajas el tomate, las berenjenas y la mozzarella
• En un recipiente apto para horno colocamos los ingredientes intercalados  con un buen chorro de aceite por encima.
• Salpimentamos, esparcimos orégano y horneamos durante 20-25 minutos, vigilando que no se queme el queso.

LISTA DE LA COMPRA

• 3 latas de atún en aceite de oliva 
• 1 bola de queso mozzarella 
• 200 g de pollo
• 5 huevos
• 4 patatas medianas 
• Quinoa roja 
• 2 cebollas moradas
• Tomates cherry 
• 1 Lechuga romana
• 1 Pepino 
• 1 Berenjena 
• 1 Limón
• 2 Tomates de rama
• 1 Pimiento rojo 
• 1 Pimiento amarillo
• 1 Puñado de judías verdes redondas
• 2 Zanahorias
• 1 Calabacín 
• Pimienta
• Pimentón dulce o picante
• Ajo
• Romero 
• Nuez moscada 
• Tomillo 
• Ajo en polvo 
• Vinagre 
• Mostaza ( sin azúcar)
• Aceite de oliva

Las cantidades de la lista de la compra son orientativas, seguramente te van a sobrar cantidades. Las puedes utilizar para tus platos del fin de semana, lo dejamos en tus manos.👩🏻‍🍳

Laura Guinovart

Dietista-Nutricionista, Col: CAT002123