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Recetas saludables para empezar el verano

20 junio, 2022 por Laura 19 comentarios

Llega el verano, la calor y también nuevas recetas saludables super sencillas de realizar en El Coco.😁

Hoy te presentamos 5 recetas saludables con verduras de temporada, con lista de la compra incluida al final.

(Todas las recetas están adaptadas para dos personas)

LUNES

Ensalada de quinoa

Ingredientes

  • 150 g de quinoa roja 
  • 1 puñado de tomates cherry 
  • 4-5 hojas de lechuga romana
  • Medio pepino 
  • Media cebolla morada 
  • Limón exprimido
  • Mostaza 
  • Vinagre
  • Aceite de oliva


Pasos

  1. Primero lavamos las verduras, remojamos la quinoa en un colador y la escurrimos (así extraemos la leve acidez que pueda tener).
  2. Ponemos a hervir en un cazo agua (el doble de la cantidad del peso de la quinoa).
  3. Cocemos la quinoa durante 15 minutos en el cazo tapado. Una vez cocida, la remojamos en el colador con agua fría y la escurrimos.
  4. Cortamos las verduras: los tomates por la mitad, la lechuga a tiras y la cebolla junto al pepino a daditos.
  5. En un bol mezclamos la verdura con la quinoa y por último, aderezamos la ensalada con aceite de oliva, un chorrito de limón, vinagre y mostaza al gusto. 

MARTES

Hamburguesa de patata y atún

Ingredientes

  • 3 latas de atún en aceite de oliva 
  • Media cebolla 
  • 4 patatas medianas 
  • Tomillo 
  • Ajo en polvo 
  • Aceite de oliva

Pasos

  1. Primero debemos hervir las patatas, previamente peladas, en una olla durante unos 20 minutos aproximadamente.
  2. Machacamos las patatas hasta hacerlas puré, en un bol. 
  3. Picamos la cebolla muy finita.
  4. Mezclamos en el bol la patata chafada, la cebolla, las latas de atún escurridas, el tomillo y la sal.
  5. Formamos hamburguesas con la mezcla, con las manos previamente mojadas para facilitar el moldeado.
  6. En una sartén muy caliente engrasada con aceite de oliva doramos las hamburguesas con cuidado por las dos partes.

Para finalizar, acompañamos este plato con una fresca ensalada verde al gusto ahora que hay tomates jugosos.

MIÉRCOLES

Pastel de verduras

Ingredientes

  • 2 zanahorias
  • 1 calabacín 
  • 1 cebolla morada 
  • 5 huevos 
  • Romero 
  • Nuez moscada molida
  • Aceite de oliva

Pasos

  1. Primero precalentamos el horno a 160º.
  2. Rallamos la zanahoria y cortamos el calabacín junto al puerro en trocitos pequeños. 
  3. En una sartén a fuego medio salteamos las verduras con un chorrito de aceite de oliva, durante unos 5-8 minutos y las dejamos enfriar.
  4. Batimos los huevos en un bol añadiendo el romero y nuez moscada, para aromatizar el pastel.
  5. Mezclamos las verduras con el huevo en un bol y añadimos la mezcla en un recipiente forrado con papel de horno. 
  6. El tiempo de cocción al horno puede variar ( 30-40 minutos aproximadamente). Debemos de pinchar con un palillo el pastel para comprobar que el huevo no este crudo. 

JUEVES

Fajitas de pollo

Ingredientes

  • 200 g de pollo
  • 1 pimiento rojo y 1 amarillo
  • 1 puñado de judías verdes redondas
  • Pimentón dulce o picante y pimienta
  • Aceite de oliva
  • Ajo

Pasos

  1. Primero lavamos las verduras, seguidamente cortamos el ajo a rodajas, los pimientos a tiras y las judías a trocitos.
  2. En una sartén a fuego medio sofreímos el ajo con aceite de oliva, cocinando posteriormente los pimientos  y las judías durante unos 15-20 minutos. Para ablandar las verduras durante la cocción, añadiremos un chorro de agua y cubriremos la sartén con una tapa (no olvides de remover las verduras para que no se peguen).
  3. Cortamos el pollo a tiras.
  4. Subimos el fuego de la sartén y cocinamos el pollo junto las verduras hasta que todo esté bien dorado. 
  5. Añadimos el pimentón y la pimienta al gusto y.. ¡Listo!

Ahora solamente hace falta combinar este relleno con fajitas integrales.

VIERNES

Gratinado de tomate y berenjena

Ingredientes

  • 1 berenjena 
  • 2 tomates de rama
  • 1 bola de queso mozzarella 
  • Tomillo
  • Pimienta 
  • Aceite de oliva 

Pasos

  • Precalentamos el horno a 200ºC.
  • Troceamos a rodajas el tomate, las berenjenas y la mozzarella
  • En un recipiente apto para horno colocamos los ingredientes intercalados  con un buen chorro de aceite por encima.
  • Salpimentamos, esparcimos orégano y horneamos durante 20-25 minutos, vigilando que no se queme el queso.

LISTA DE LA COMPRA

  • 3 latas de atún en aceite de oliva 
  • 1 bola de queso mozzarella 
  • 200 g de pollo
  • 5 huevos
  • 4 patatas medianas 
  • Quinoa roja 
  • 2 cebollas moradas
  • Tomates cherry 
  • 1 Lechuga romana
  • 1 Pepino 
  • 1 Berenjena 
  • 1 Limón
  • 2 Tomates de rama
  • 1 Pimiento rojo 
  • 1 Pimiento amarillo
  • 1 Puñado de judías verdes redondas
  • 2 Zanahorias
  • 1 Calabacín 
  • Pimienta
  • Pimentón dulce o picante
  • Ajo
  • Romero 
  • Nuez moscada 
  • Tomillo 
  • Ajo en polvo 
  • Vinagre 
  • Mostaza ( sin azúcar)
  • Aceite de oliva

Las cantidades de la lista de la compra son orientativas, seguramente te van a sobrar cantidades. Las puedes utilizar para tus platos del fin de semana, lo dejamos en tus manos.👩🏻‍🍳

Laura Guinovart

Dietista-Nutricionista, Col: CAT002123

Category iconRecetas,  Salud Tag iconConsejos para comer mejor,  Hábitos de vida saludables,  Productos saludables,  Recetas

Acerca de Laura

Laura Guinovart Martín
Dietista-Nutricionista (URV)
Máster en Desarrollo e Innovación de Alimentos (UB)
Número de colegiada: CAT002123
Linkedin: https://www.linkedin.com/in/laura-guinovart-nutri/

Interacciones con los lectores

Comentarios

  1. Silvia R. S. S. dice

    21 julio, 2022 en 17:38

    Gracias Laura!
    Están buenísimas todas las recetas.

    Responder
  2. Alicia dice

    18 julio, 2022 en 16:51

    Las hamburguesas de patata tienen una pinta fenomenal. Muchas gracias por todas las propuestas, vienen muy bien

    Responder
  3. Irene dice

    15 julio, 2022 en 12:35

    Wow! Qué buena pinta! Qué ganas de ponernos a hacerlas!

    Responder
  4. Soledad dice

    10 julio, 2022 en 11:54

    Muchas gracias por tan magnificas recetas.

    Responder
  5. Sonia dice

    4 julio, 2022 en 16:50

    Las haré. Muy saludables. Gracias

    Responder
  6. Nuria Brunes dice

    29 junio, 2022 en 14:24

    Gracias !! Tienen muy buena pinta las pienso hacer todas!!😋

    Responder
  7. Sayuri dice

    25 junio, 2022 en 09:16

    Son económicos y será más fácil probarlas. Gracias!

    Responder
  8. Vane dice

    22 junio, 2022 en 13:24

    Riquísimas y lo que más me gusta: muy fáciles!!
    Muchas gracias!

    Responder
  9. Ruth Fdez. Pastor dice

    22 junio, 2022 en 10:41

    Me chifla la propuesta!

    Responder
  10. María Ángeles dice

    21 junio, 2022 en 22:02

    Que buenísima pinta, seguro las haré… muchas gracias, Laura

    Responder
  11. Francisco dice

    21 junio, 2022 en 21:09

    Tienen muy buena pinta..habrá que probar esta semana. Muchas gracias

    Responder
  12. Olaia dice

    21 junio, 2022 en 10:33

    Perdon, ya lo pone, son para 2 personas. Gracias!

    Responder
  13. Olaia dice

    21 junio, 2022 en 10:32

    Gracias!
    La verdad es que parecen sencillas.
    Para cuantas personas son?

    Responder
  14. Maria Jesús Suárez Gómez dice

    20 junio, 2022 en 21:10

    Muy interesantes las recetas.
    Son sencillas de hacer.
    Nos pondremos a ello.
    Gracias

    Responder
  15. R dice

    20 junio, 2022 en 20:54

    Gracias. Don muy fáciles y apetecibles las recetas

    Responder
  16. Amparo dice

    20 junio, 2022 en 20:35

    Me parecen fantásticas las recetas que recibo. Saludables, ricas y sencillas. Gracias Laura.

    Responder
    • Laura dice

      21 junio, 2022 en 09:37

      De nada <3

      Responder
  17. NARA dice

    20 junio, 2022 en 17:37

    Qué buena pinta tienen todas las recetas, pero sobretodo la de tomate y berenjenas. Seguro que la hago!

    Responder
  18. Carmela dice

    20 junio, 2022 en 16:15

    Súper!😍😋

    Responder

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