¿No tienes tiempo para cocinar? Batch cooking

Cocinar es la tarea más esencial para lograr obtener una alimentación saludable. Alimentándonos a base de comida ya preparada no obtendremos todas las necesidades nutricionales, ya que estas comidas suelen ser altas en grasas y dependiendo de nuestras elecciones pueden carecer de nutrientes y fibra.

Uno de los mayores inconvenientes para cocinar es el tiempo. Vivimos en un constante ajetreo diario que nos impide abarcar la mayoría de cosas que desearíamos hacer durante el día. Pero suele haber una confusión muy extendida, cuando hablamos de cocinar: cocinar no es igual a recetas extremadamente elaboradas. Simplemente con 30-40 minutos puedes preparar tu comida completa del día e incluso del siguiente, elaborando platos sencillos y altamente nutritivos. 

Para lograr implementar la cocina en nuestra rutina debemos detectar la causa por la cual no tenemos ese “tiempo” disponible para cocinar y lograr empezar el cambio. 👩🏻‍🍳

En El Coco hemos englobado 3 posibles causas y sus soluciones:

1. Sustitución del tiempo para cocinar por otras actividades

Primero debemos concienciarnos de que una alimentación saludable es el pilar principal para nuestro bienestar físico y debemos darle la importancia que merece. Por lo tanto debemos priorizar todo lo que conlleva lograrla cuando tengamos tiempo libre. 

Para ello es imprescindible la organización, no solamente a la hora de cocinar: 

• Primero debemos pensar un menú saludable para la semana. Recuerda que todas las ingestas deben de contener verdura y ser variadas, puedes orientarte según el método del plato. 
• Seguidamente elegimos un día a la semana en el cual realizar la compra con todos los ingredientes necesarios para completar el menú. 
• Por último debemos también seleccionar un horario para cocinar a lo largo del día.

2. Cansancio

Si tenemos este problema, debemos evitar planificar el tiempo de cocina al final del día. También podemos utilizar métodos para ahorrar esfuerzo. (Como el que te vamos a presentar a continuación)

Además una de las posibles causas del cansancio puede ser una mala alimentación por no cocinar precisamente.

3. Falta de ideas 

Revisa nuestras recetas para inspirarte. 

Pero si necesitas un poco más de ayuda te vamos a dar una eficaz manera de cocinar: El Batch cooking.

¿Qué es el Batch cooking?

El Batch cooking es un método de planificación, que consiste en cocinar en unas pocas horas todas las comidas de la semana, para agilizar y organizar las ingestas.

Es recomendable que utilizar todas las maneras de cocción que disponibles, es decir, hay que ocupar todos los fogones y el horno, preparar ensaladas, utilizar conservas… ¡Así se ahorra incluso mucho más tiempo! 😁

las recetas del Batch cooking se almacenan en recipientes herméticos de vidrio o de plástico. Es importante que los platos más propensos a deteriorarse se coman durante los primeros días de la semana o se almacenen en el congelador (Los ingredientes más perecederos suelen ser las carnes y los pescados no curados). Para descongelar los platos, simplemente la noche anterior a la receta correspondiente, se debe retirar el recipiente del congelador y almacenarlo en la nevera.

Es interesante añadir limón a las recetas, conservante natural debido a su contenido de vitamina C. Aparte, esta vitamina aumenta también la absorción de hierro de los demás ingredientes del plato. ¡Doble beneficio! 😜

Nosotros te lo ponemos fácil y vamos a proponerte un ejemplo para una persona a continuación con lista de la compra incluida (En el Batch cooking solamente se incluyen las recetas de las comidas principales, las que requieren más elaboración e inversión de tiempo) :

Ensalada de garbanzos

Ingredientes:

• 1 bote grande de garbanzos cocidos
• 3 latas de tacos de potón en aceite de oliva
• 2 tomates para ensalada
• 1 lata de maíz dulce grande
• 1/2 bote de aceitunas negras
• 1/2 cebolla morada
• Zumo de medio limón
• Aceite de oliva

Pasos:

1. Primero debemos lavar con agua y escurrir los garbanzos.
2. Lavamos los tomates y los cortamos a taquitos, junto con la cebolla y los tacos de potón escurridos.
3. Mezclamos todos los ingredientes en un recipiente hermético grande, aliñando con el zumo de limón y el aceite de oliva.

Almacenamos la receta en un recipiente hermético.

Merluza con patatas y calabacín

Ingredientes:

• 2 mitades de merluza
• 8 patatas medianas
• 1 berenjena
• 1 cebolla
• Aceite de oliva
• Romero

Pasos:

1. Precalentamos el horno a 180ºC.
2. Pelamos y cortamos las patatas a rodajas.
3. Cortamos la berenjena y la cebolla a rodajas finas.
4. Colocamos en una bandeja apta para horno las verduras y la patata bien repartidas, esparciendo un chorro de aceite y romero.
5. Introducimos la bandeja en el horno y esperamos unos 20 minutos.
6. Seguidamente introducimos el pescado encima de la bandeja y lo dejamos cocinar unos 10 minutos.

Finalmente reservamos la receta una vez fría en dos mitades en recipientes herméticos, guardando uno en el congelador.

Tortilla de patatas y calabacín

Ingredientes:

• 6 huevos 
• 4 patatas medianas 
• 1 cebolla
• 1 calabacín 
• Aceite de oliva 
• Pimienta

Pasos:

1. Pelamos la cebolla, las patatas y el calabacín.
2. Seguidamente los cortamos en rodajas finas. 
3. Rehogamos las patatas, la cebolla y el calabacín durante 10 a 15 minutos en una sartén a fuego medio con dos dedos de aceite de oliva.
4. Escurrimos la patata y las verduras en un colador para reducir el exceso de aceite. (No olvides guardar el aceite para otra receta. El aceite de oliva es muy resistente a las temperaturas, puedes reutilizarlo)
5. Batimos los huevos, añadiendo las verduras y la patata.
6. En una sartén a fuego medio con un chorro de aceite de oliva cuajamos la mezcla y volteamos la tortilla con la ayuda de un plato plano, para que se haga por los dos lados.

Solamente queda almacenar la tortilla en un recipiente hermético.

Ensalada César con pasta

Ingredientes:

• 150 g lazos de pasta
• 1 puñado de hojas de lechuga romana
• 200 g de pollo 
• Parmesano rallado
• Mostaza
• Pimienta 
• Aceite de oliva
• 1 yogur natural
• Zumo de medio limón

Pasos:

• Primero cocinamos la pasta según las indicaciones del envase y también cocinamos el pollo a la plancha. 
• Dejamos enfriar la pasta y el pollo mientras elaboramos las demás recetas. 
• Cortamos la lechuga y el pollo a tiras. 
• Elaboramos una salsa mezclando un yogur natural, una cucharada de mostaza, cinco cucharadas de aceite de oliva, una pizca de pimienta, un chorro de zumo de limón y parmesano rallado al gusto.
• Mezclamos todos los ingredientes en un recipiente hermético, exceptuando la lechuga, que irá en otro guardado en la nevera para que no se altere con el paso de los días.

Recomendamos reservar una mitad de esta receta en el congelador para que se preserve mejor.

Salmón y arroz con setas

Ingredientes:

• 2 colas de salmón
• 150 g de arroz redondo
• 200 g de setas ( las que más te gusten) 
• ½ cebolla
• Caldo de verduras (solamente verduras, escanéalo con la app 🥥 ) 
• Aceite de oliva

Pasos:

• Primero sofreímos la cebolla en una sartén a fuego medio con aceite de oliva.
• Cocinamos las setas, en la misma sartén, durante 10 minutos. 
• Añadimos el arroz y guiándonos con un vaso, añadimos el doble de su cantidad del caldo de verduras. 
• Tapamos y dejamos cocinar unos 20 minutos, vigilando que no se quede corto de caldo (Al ser así, añadimos un chorrito más para que acabe de cocerse bien el arroz). 
• Para completar la receta solamente queda pasar por la plancha el salmón a fuego alto.

Reservamos el plato una vez frío en dos recipientes herméticos, recomendamos los guardes en el congelador.

LISTA DE LA COMPRA

1 bote grande de garbanzos cocidos

6 huevos 

3 latas de tacos de potón en aceite de oliva

200 g de pollo 

1 yogur natural

Queso parmesano

2 colas de salmón

2 mitades de merluza

2 tomates para ensalada

1 lata de maíz dulce grande

1 bote de aceitunas negras

12 patatas medianas

1 berenjena

3 cebollas

1 calabacín

150 g lazos de pasta

1 lechuga romana

150 g de arroz redondo

200 g de setas

Caldo de verduras (solamente verduras, escanéalo con la app 🥥 ) 

Mostaza

Pimienta

1 limón grande

Romero

Aceite de oliva

Esperamos que te haya gustado este método y lo apliques en tu día a día para no tener excusas para no cocinar. 😋