Hay varios tipos de azúcares y muchos se encuentran de forma natural en alimentos como la fruta, la verdura, la leche… Pero nosotros no nos referimos a estos, si no, al azúcar refinado o a ingredientes que hacen el mismo efecto que este (No hace falta que sepas cuáles son, gracias al Scan de la app El Coco puedes detectarlos con facilidad) . Este ingrediente es el resultado de la extracción y concentración de azúcar natural y se suele añadir a los productos para aportar principalmente dulzor, pero también puede cumplir otras funciones como por ejemplo aportar textura al alimento final.
Los productos que contienen altas cantidades de este componente, a diferencia del azúcar naturalmente presente en alimentos, aportan un sabor dulce extremadamente potente y por consecuencia adictivo, ya que eleva las hormonas de placer: dopamina y serotonina. Los antojos suelen ser más recurrentes en aquellas personas que consumen con frecuencia productos con azúcares añadidos. Se ha demostrado que el consumo de azúcar a largo plazo reduce el control de los impulsos y, por lo tanto, disminuye la capacidad de resistirse a los alimentos ricos en grasa/azúcar.
No es tarea fácil eliminar los productos que contienen altas cantidades de azúcar refinado y menos cuando en nuestra sociedad hay la costumbre de consumir productos azucarados y ricos en grasas a todas horas. Si nos paramos a pensar… los alimentos típicos que siempre se han promocionado para el desayuno son: croissants, magdalenas, galletas, leche con cacao, cereales azucarados… ¡Hemos normalizado el azúcar incluso en la primera comida del día! Y lo mejor para la salud de todos es rectificar e intentar reducir su uso.
Con los siguientes pasos personalizados te vamos a guiar en este proceso para lograr reducir la cantidad de azúcar en tu alimentación y sentirte mejor en tu día a día.
1. Conciénciate
Este paso es esencial para generar cualquier tipo de cambio. Debes cambiar tu mentalidad antes de desear obtener resultados diferentes. Por lo tanto, debes de confiar en ti y estar segur@ de querer realizar el siguiente paso, de alcanzar tu objetivo.
Gracias a reducir ese consumo en productos altamente azucarados podrás gozar de mejor estado de salud. Estos consumidos con regularidad, son causantes a largo plazo de aumentar el riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares, enfermedades hepáticas, elevación del colesterol e incluso problemas dentales. Además, en el día a día, aumentan tu estado de fatiga e impiden saciarte, por lo que tu cuerpo te demanda comer más y… ¡Adivina que alimentos suelen apetecerte!😅
El azúcar es un gran potenciador del sabor y si te acostumbras él puedes percibir que la comida fresca es insípida, logrando incluso rechazarla.😮 Gracias a reducir el consumo, lentamente podrás adaptarte a los sabores naturales y lograrás prescindir del azúcar.
Personalmente, he logrado reducir al mínimo el consumo de azúcar refinado y he de decir que no lo echo de menos. Los dulces que elaboro con fruta o chocolate negro (al 80%), tienen el sabor suficiente para saciarme en aquellos días que me apetece endulzar mi vida.❤️ Mi umbral de percepción del sabor dulce se ha sensibilizado y, por lo tanto, si como alimentos con azúcar refinado me empalagan demasiado.
2. Detecta aquellas comidas ricas en azúcar habituales en tu rutina
Vamos a ir poco a poco en esta transición. Simplemente necesitas empezar por anotar en un papel aquellas comidas en las que consumas un producto rico en azúcar refinado regularmente (Para detectar que productos contienen estos azúcares añadidos utiliza la app de El Coco y escanéalos).
Te vamos a ilustrar un ejemplo para que te quede claro el concepto:
3. Prioriza
Eliminar todos los productos azucarados de tu dieta de una sentada es muy difícil. Un cambio tan drástico no tiene probabilidades de éxito. Por lo tanto te proponemos catalogar estas comidas de la que más imprescindible a la menos.
4. Sustituye
Eliminar el azúcar refinado no es sinónimo de pasar hambre, al contrario, se trata de sustituir esos productos por su versión saludable. Así aparte de obtener los beneficios de no consumir azúcar refinado tendrás un plus de nutrientes en tu alimentación.
Como hemos comentado, iremos lentamente, por lo tanto empezaremos sustituyendo aquella comida que te pueda costar menos de retirar.
Los productos con edulcorantes aparte de tener controversia científica respecto a su utilización como sustitutivo del azúcar te mantienen igualmente enganchado al sabor dulce. En El Coco recomendamos también minimizar también su uso.
Vamos a continuar con el ejemplo para que logres inspirarte:
Y te preguntarás en qué consiste un bocadillo saludable… La clave está en aportar diferentes ingredientes minimizando el uso de patés o embutidos cárnicos, ya que estos aportan demasiadas grasas de mala calidad.😔
En El Coco pensamos en todo y hemos creado una plantilla con diferentes ítems que puedes alternar para crear tu propio bocadillo saludable:
Si te cuesta saciarte te recomendamos que el pan, independientemente del tipo de harina, sea con alto contenido en fibra.
El cuarto paso, debes de realizado repetidas veces hasta conseguir sustituir todos los productos que deseas eliminar. Nosotros en El Coco recomendamos aplicar una sustitución una vez cada 7-10 días, para no estresar a la mente ni al cuerpo con un cambio muy drástico. (Recuerda no empezar una nueva sustitución hasta que consigas dominar completamente la que estés realizando)
Seguramente al inicio te sentirás incómod@ y puede que eches de menos esos alimentos dulces. ¡Pero como te he comentado, cuando acostumbras al cuerpo a una alimentación libre de azúcares refinados los olvidas!
¡Mucha suerte!
Hola,
Llevo años, años enganchada al azúcar mis comidas se basan en ultraprocesados cargados de azúcar y grasas, estoy enganchada y solo siento que es lo único me apetece , que me gusta y que me da energía 😞 estoy desesperada , pero desde ayer que conocí vuestra App y ahora he visto este reto que veo muy alcanzable y pueda lograr reconducir mi alimentación y así encontrarme mejor 💪🏻 Muchas gracias
Tranquila. Ten paciencia contigo.
No es fácil.
Seguro que lo logras 🙂
Hola, no como nada con azúcar añadida por ser prediabetica, sin embargo consumo muchos productos con edulcorantes empezando por la coca light, así calmo mi necesidad de azúcar, es correcto eso! Gracias
Hola, he leído que el consumo azúcar refinado puede producir más cansancio. Esto es así? Yo estoy cansada siempre y me planteo esta opción ya que suelo tomar mucho azúcar. Notaré la mejoría?
Hola,
las causas de tu cansancio pueden ser varias. Una dieta poco nutritiva es una de ellas, también el sueño y la falta de actividad física o el exceso….
Hay mil razones…
Pero está claro que una alimentación saludable puede minimizar bastante el padecer cansancio.
Y el azúcar refinado estaría excluido de ella.
Hace unos años estuve yendo a una nutricionista que me hizo una dieta personalizada para mejorar mi colon irritable. Ella me dijo q seguramente tenía el síndrome del intestino permeable….por todo ello tengo limitada la fibra, en especial los productos integrales…. entonces con que pan me hago los bocadillos??? Gracias Laura.
Cualquier tipo de pan que no sea rico en fibra 🙂 Hay de muchos tipos, ves provando cual te convence más de tu panadería.
Hola:
Mi alimento «gatillo» es la bollería. Intento comerla de horno, no industrial. Pero me cuesta mucho resistirme a consumirla tras la comida del mediodía. Por qué alimento saludable podría sustituirla, que acompañe al café?
Gracias.
Hola, puedes realizar tus propios dulces sin azúcar refinado añadido…. te paso un link de recetas dulces saludables 😀
https://elcoco.es/adios-al-hambre-por-la-manana-como-lograr-la-saciedad/
Hola, Laura:
Yo suelo tomar para el desayuno pavo o jamón de york con alto contenido de estas carnes. ¿Los recomiendas? Y, por otro lado, en cuanto al azúcar. ¿Recomiendas sustituirlo por endulzantes como erititrol, estevia…? Muchas recetas de postres llevan y no sé si son recomendables. Gracias
Hola Marta, puedes comer bocadillos de ese tipo de embutidos un par de veces a la semana, combínalos con queso, atún, hummus, crema de cacahuete… Las opciones son infinitas:)
Recomiendo intentar prescindir de endulzantes en tu rutina. Los edulcorantes pueden ser un primer paso para lograrlo.
Muchas gracias por el apoyo.
Hola, yo desayuno pan de centeno casero con aceite y tomate o queso sin lactosa con mermeladas sin azúcar, pero lo de comer fruta es fatal para mi porque soy intolerante a la fructuosa con lo cual me produce muchas diarreas y solo puedo comer 30 grs de fruta por día soy intolerante al gluten, lactosa y fructuosa. Algún consejo para mi
En tu caso, te recomiendo en acudir a un profesional de la nutrición debido a tus múltiples afectaciones.
Él (o ella) sabrá personalizar tu plan alimentario y verificar el grado de intolerancia que tienes, asesorándote sobre que alimentos puedes comer y cuales no.
Hola Maria el centeno tiene gluten , puedes comer pan de quinoa o de teff te sentará mejor y probablemente te reduzca otras intolerancias
Muchas gracias por sus consejos, gracias por intentar mejorar la vida humana.
¡A ti! 🙂
Gracias Laura por tus consejos. Sue lo usar agave para endulzar, por la diabetes. Qué opinas? Gracias. Un saludo.
¡Hola!
Me animan mucho vuestros comentarios a seguir escribiendo artículos cada vez mejores <3
Pues el agave es igualmente azúcar concentrado, como la miel, el sirope de arce.... No te lo recomiendo.
Lo mejor es evitar endulzar las cosas, por mucho que cueste.
Al antojo de dulce recomiendo comer fruta. El melón está riquísimo en esta temporada 🙂
Pero si eso es saltar de la sartén para caer en el fuego… dirás que el açúcar de la fruta se ingiere con la fibra, lo que promueve una absorción algo más lenta (además de aportar otros nutrientes)… pero para un diabético la fructosa, ya sea con IG rápido o lento, es igualmente fatal. Y eso del bocadillo… Las harinas, CUALQUIERA de esas, son verdaderas bombas de hidratos de carbono, que no son más que… cadenas de azúcares!!!
Si quieres revertir tu diabetes (la de tipo 2 es probadamente reversible), más bien diría que investigues sobre el ayuno intermitente (OMAD) combinado con dieta cetogénica suplementada con aminoácidos esenciales y electrolitos. O consulta a algún especialista en ese tipo de protocolos de re orientación alimentaria.
¡Hola!
He leído atentamente tu contestación. Creo que doy respuestas muy simplistas a veces, por lo tanto aquí va la extensa:
La diabetes I debe de ser controlada en hidratos de carbono (glúcidos) debido a sus pautas insulínicas, en cambio, la tipo II (generada por una malnutrición) no es necesario que sea tan estrictamente controlada: Se deben de eliminar productos refinados ricos en azúcares y alimentos con muy alto índice glucémico como la miel, el azúcar refinado, agave, siropes, jarabes de glucosa… Y reducir el contenido calórico de la dieta, acompañando estas pautas con buenos hábitos y un estilo de vida activo.
Es recomendable que los diabéticos coman frutas y verduras (en moderación) ya que estas aportan fibra, minerales y vitaminas. Es muy recomendable que ingieran fruta e hidratos de carbono complejos (con fibra) en vez de productos con azúcares refinados.
«Las dietas cetogénicas (menos de 50 g de hidratos de carbono al día) no son aconsejables, ya que no existe evidencia suficiente de sus beneficios y riesgos a largo plazo. (Se aconsejan no prolongarlas más de 3-4 meses)»- Cito a Jordi Salas en su Manual de Nutrición y dietética clínica.
Los aminoácidos esenciales suplementados NO SIRVEN (no hay evidencia). Si tienes una dieta equilibrada que te aporte todos ellos.
Siempre recomiendo acudir a un profesional, igualmente el plan nutricional debe de estar adaptado a cada uno.
Si quieres más asesoramiento nutricional estaré encantada de contestar : laura@localhost
Hola Laura, yo tengo desde hace años eliminada el azúcar refinada de mi dieta habitual, esporádicamente un helado en verano o algún batido si estoy fuera de casa. El problema es que casi todo lo que compramos tiene azúcar y esto es un verdadero problema, sobretodo para personas diabéticas como lo era mi padre. Cada vez es más difícil encontrar productos sin azúcar porque las empresas se centran principalmente en las grasas. Muchas gracias por tus consejos.
Sí, es cierto que la industria le interesa simplemente vender y la estrategia que ha utilizado es la de endulzar los productos. Peor poco a poco va cambiando, ya que el consumidor se está volviendo más crítico con su salud 🙂
Te recomiendo utilizar la app para scanear productos y detectar aquellos ricos en azúcar añadido.
Gracias Laura, voy a intentarlo tal y como aconsejas!! Los ejemplos me parecen muy útiles y sencillos, y los bocadillos saludables están geniales para poner en practica
<3 Muchas gracias.
He comenzado a seguirle
Me parecen excelentes sus recomendaciones
Voy a empezar con el desayuno
Estoy interesado en mejorar mi calidad de vida y porsupuesto mi alimentacion
Como bastante no soy gordo pero
Si como bastante normalmente las dietas hacen que uno pase hambre
Por eso no termino ninguna
Espero que con sus recomendaciones pueda mejorar en todo
Gracias
Yo te animo a realizarlo.
Seguro que mejora tu calidad de vida 😀
Los bocadillos están muy buenos sobre todo para esos días en lo que decides ir al campo o a la playa me gustaría que hubiera más alternativas para los que no podemos tomar lácteos y huevo
Te digo más opciones del apartado proteínas: Pavo, hummus untado y seitán a la plancha. ¿Qué te parecen? 😀
Tengo una duda:
El azúcar de las frutas es igualmente azúcar y el cuerpo lo detecta como tal.
¿Sería conveniente ir sustituyendo poco a poco la fruta con índice glucemico alto por otro tipo de crudos?
Por ejemplo una zanahoria en lugar de cerezas o tomate batido en lugar de sandía, y así…
Por supuesto, éstos pasos serían una vez q se ha «desenganchado» uno del azúcar refinado.
No, no es necesario este paso tan extremo.
Las frutas dulces no son nocivas para la salud 🙂 Aunque contengan cantidades elevadas de azúcares, también contienen fibra y nutrientes.
Con tal de eliminar el azúcar refinado y variar la tipología de frutas, comiendo 3 piezas al día, es suficiente para mantener un buen estado de salud.
Hola,
Me gustaría saber si el jamón ibérico y la cecina se pueden consumir habitualmente.
Gracias y un saludo
Hola, no es recomendable comer carne roja animal regularmente.
Lo que sí te recomiendo es consumir más legumbres, huevos y lácteos en su lugar.