¿Nunca has notado fatiga durante la mañana o te has sentido con falta de concentración? Puede haber diferentes causas, pero nosotros en El coco procuraremos que no sea por hambre.
Te traemos 4 recetas ricas en nutrientes. Hemos procurado que todas contengan un elemento muy especial. Este tiene numerosos estudios detrás que respaldan que ayuda alcanzar antes la saciedad, mejora la salud cardiovascular, beneficia la flora intestinal y la inmunidad: La fibra.
¿Qué es la fibra?
La fibra es un elemento que se encuentra en alimentos de origen vegetal y nosotros no tenemos la capacidad de absorberla. ¿Entonces de que nos sirve? ¡Pues de mucho! 🧐
Imagínate si hace funciones en nuestro cuerpo que des de que nos la ponemos en la boca interactúa beneficiándonos : Nuestro cerebro a medida que masticamos empieza a generar unas señales que te hacen percibir la saciedad. Cuando comemos alimentos ricos en fibra solemos masticar más, por lo tanto, ayudamos a nuestro cerebro a crear las alertas de saciedad antes que si comiéramos algo sin fibra como productos altamente refinados (como por ejemplo, la bollería industrial elaborada con azúcares y harinas refinadas).
En un estudio se comparó la ingesta de avena y cereales de maíz tipo «corn flakes» altamente azucarados. En el resultado final se pudo apreciar que los sujetos que comían avena obtuvieron más saciedad y en especial los que tenían sobrepeso.
Numerosos estudios avalan que la inclusión en la dieta, de forma regular alimentos ricos en fibra tiene efectos beneficiosos sobre las cifras de colesterol en sangre en la población, especialmente en las personas con hipercolesterolemia.
¿Qué alimentos contienen fibra?
Te vamos a mostrar algunos ejemplos de alimentos ricos en fibra.
- Cereales integrales: Son aquellos que aún conservan las capas exteriores del grano (ricas en fibra) y no han padecido un proceso de refinado: Arroz integral, pan elaborado con harinas integrales, pasta integral, avena entera…
- Frutas y verduras enteras
- Legumbres: Garbanzos, lentejas, alubias…
- Frutos secos: Nueces, almendras, pistachos…
- Semillas: Lino, chía, calabaza, quinoa…
Aunque el consumo de fibra favorece la mejora del estado de salud se debe de realizar una alimentación global equilibrada reducida en productos ricos en azúcar refinado y grasas de baja calidad.
Este ha sido un breve resumen de los beneficios que nos puede aportar la fibra, pero… ¡Pasemos a la acción! Te presentamos 4 recetas super sencillas ricas en fibra:
Tortitas de avena y plátano
Ingredientes
- 1 huevo
- 50 g de harina de avena
- 1 plátano grande maduro
- 60 ml de leche o bebida vegetal
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cucharada de levadura
- 1 pizca de sal
Pasos
- Mezclamos los ingredientes secos en un bol, es decir, la harina, la levadura, la canela y la sal.
- Machacamos, en otro bol, el plátano con un cubierto.
- En el mismo bol del plátano mezclamos el huevo, la bebida vegetal o láctea y la cucharada de aceite de oliva.
- Mezclamos muy bien las dos mezclas preparadas.
- Precalentamos a fuego alto una sartén engrasada con un chorro de aceite de oliva bien repartido con papel de cocina.
- Una vez calentada bajamos el fuego y añadimos una porción de la mezcla con un cazo, procurando formar una tortita del tamaño de un puño.
- Damos la vuelta a la tortita cuando empezamos a ver burbujas en la parte superior.
- Repetimos este paso hasta utilizar toda la mezcla para las tortitas.
Para decorar esta comida puedes añadir crema de 100% frutos secos y acompañarlas con una buena taza de café o té.
Gachas de manzana y canela
Ingredientes
- 80 g avena
- 30 g nueces
- 1 vaso de leche animal o bebida vegetal
- Canela en polvo
Pasos
- En un cazo empezamos a calentar a fuego medio la leche.
- Añadimos la avena y la mezclamos con movimientos envolventes durante unos 5 minutos, hasta que se cree espesor. (¡Debemos de vigilar que no se queme el fondo!)
- Colocamos la mezcla en un bol y añadimos los toppigs: Canela, manzana cortada y las nueces troceadas.
¡Las gachas son super versátiles, puedes innovarlas con diferentes tipos de fruta y frutos secos!
Pan de plátano
Ingredientes
- 3 plátanos maduros
- 2 huevos
- 250 g de copos finos de avena
- 1 cucharada sopera de crema de cacahuete
- 3 cucharadas de harina de almendras
- 2 cucharadas de levadura
- 1 pizca de nuez moscada
Pasos
- Precalentamos el horno a 180ºC.
- Machacamos 2 plátanos y cortamos el plátano sobrante verticalmente.
- Mezclamos los ingredientes secos: La avena, la harina de almendras y la levadura.
- Añadimos a la mezcla seca los huevos, el plátano machacado y la cucharada de crema de cacahuete.
- Mezclamos todos los ingredientes y los vertemos en un molde, forrado previamente con papel de horno.
- Colocamos las dos mitades del plátano en la parte superior del pan como decoración y un extra de sabor.
- Cocinamos durante unos 25-30 minutos en el horno.
Lo mejor de esta receta es que te puede servir para varias comidas, cocínala el domingo.. ¡Y ya lo tienes listo!
Tostadas de aguacate y queso
Ingredientes
- 100g pan de centeno integral
- 1 aguacate pequeño
- Bolas de queso mozarela
- Tomates cherry
- Pimienta
Pasos
- Cortamos el pan a rebanadas y lo ponemos a tostar.
- Machacamos el interior del aguacate en un bol y lo salpimentamos al gusto.
- Cortamos los tomates por la mitad.
- Montamos las tostadas: Las untamos con el aguacate colocando encima las bolitas de mozarela y los cherrys cortados.
Esperamos que os hayan gustado estas recetas y que las apliquéis en vuestro día a día. No solamente son recetas para el desayuno ¡Si no tienes hambre y decides no comer a primera hora de la mañana no tiene nada de malo! El desayuno no es la comida más importante del día ¡Puedes realizar estas recetas en cualquier hora! O también puedes probar otras recetas nuestras.
En El Coco nos importa mucho vuestra opinión, nos encantaría ver en los comentarios nuevas propuestas para futuros artículos. 😋
Hola Alicia. Podrias utilizar una cucharadita de bicarbonato sodico con un chorrito de limon o vinagre de manzana o cualquier otro suave, para que active el bicarbonato. Hace el mismo efecto que la levadura de reposteria.
Hola Laura! Me podrías decir si podría hacer alguna de estas recetas para la cena? Y otra cosa me podrías dar ideas para la merienda y la cena.
Gracias.
Hola Laura ¿me puedes dar alguna alternativa a la levadura? Me sienta fatal, me hincha mucho. ¡Gracias!
Pues, no pasa nada si no utilizas levadura.
No te va a quedar esponjoso, peor va estar muy rico igual.
Gracias.
He tomado para desayunar las gachas de avena, manzana y canela, esta muy bueno de gusto, y muy saciante .
Gracias, mil, algo diferente y fácil. Se agradece
Hola Laura,
Una par de preguntas: en el Pan de plátano la levadura es química (Royal, etc)? Y las cucharadas son soperas?
Tiene una pintaza y quiero probar a hacer este y las tortitas 😋😋.
En las gachas de manzana falta la manzana en los ingredientes para saber la cantidad que consideras, pero entiendo que si no será al gusto.
Muchas gracias por tus recetas y consejos.
Sí y sí, más o menos una manzana entera 🙂
La avena forma parte de mis desayunos y a mis nietos les encanta. Muchas gracias por las recetas, Laura.😋
muchas gracias, me han gustado las recetas especialmente la primera. Me gustaría saber qué cantidad de tortitas se considera una ración.
Pues la ración de cada plato depende mucho de tu edad, sexo, actividad física diaria… Pero haciendo una estimación para una mujer adulta con un estilo de vida de moderado a activo, recomendaría un par de tortitas del tamaño de un puño con fruta extra de topping y una buena taza de café con leche.
Muchísimas gracias. Me apetecía enormemente otras opciones para el desayuno o cena.
Un saludo.
Riquísimas y con ideas para poner en práctica,no hay que poner pegas a nada que te den hecho y gratis,que nos gusta quejarnos por defecto
Muchas gracias por las recetas, tienen muy buena pinta, lo que echo de menos es que sean libres de azúcares, veo que en un par de ellas se machaca el plátano y/o se hornea, lo que hace liberar sus azúcares…
Un plátano cocido será siempre más dulce que uno crudo. Sin embargo, esta receta tiene mucha cantidad de fibra adicional que compensa el pico que te puede realizar este azúcar en sangre (si es esa la problemática que le ves).
Igualmente, son simplemente 3 plátanos para una receta de 4 a 5 porciones. Comparándola con bollería industrial, la cantidad de azúcar que te aporta esta receta es mucho menor. No te preocupes 🙂
La fruta, aún cocinada, no te debe preocupar demasiado, especialmente si no eres sedentario.
Lo del índice glucémico es muy 2010 y buscar problemas de los azúcares hasta en la fruta, debería empezar a cambiarse también.
Gracias por estas recetas.
Podrías aportar algunas más por favor.
Un abrazo
Muchas gracias
Me gustaría que dieseis otras opciones para celíacos, ya que no pueden tomar ni avena ni harina de trigo integral, no la mayoría de los cereales con los que hacéis las recetas habitualmente.
La avena es un cereal libre de gluten de por sí, lo que sucede es que se puede contaminar fácilmente de gluten en la fábrica de producción ( ya que suelen elaborar otros tipos de cereales). Por eso es importante comprar una avena con etiqueta libre de gluten. 😀
¡Espero haberte hecho ver una opción más para tu menú! (Aún así para la receta del pastel y las tortitas puedes añadir otro tipo de harina si lo prefieres: arroz, maíz…)
Mañana por la mañana las probaremos mi esposa y yo, se ven deliciosas, la sorprenderé llevándole ese desayuno.😁😁😁😁😁😁
Muchas gracias
Las probaré deben estar muy ricas
Hola,en 3 de las 4 recetas veo que llevan avena,tendría que pensar usted que somos muchas personas que somos alergic@s a la avena….Habría que diversificar las recetas o poner más.Gracias.
¡Hola! Te debes de referir a la celiaquía. La avena es un cereal libre de gluten de por sí, lo que sucede es que se puede contaminar fácilmente de gluten en la fábrica de producción ( ya que suelen elaborar otros tipos de cereales). Por eso es importante comprar una avena con etiqueta libre de gluten. 😀
¡Espero haberte hecho ver una opción más para tu menú! (Aún así para la receta del pastel y las tortitas puedes añadir otro tipo de harina si lo prefieres)
Recetas muy buenas pero pocas prácticas en éstos tiempos en mi opinión. Por qué? Pues el desayuno es la comida más rápida que hacemos así que las del horno…fuera más gastos de luz …y la de las gachas… está bien en invierno..en verano… versión leche fría quizás… Me quedo con la tostada.😉. Gracias!
La receta del horno la puedes realizar el domingo 😀 Así tienes un desayuno rápido para el día a día.
¡ Muchas gracias !
me parecen muy ricas voy a probarlas
gracias
Me han encantado tus recetas y voy a probarlas