El zumo de fruta ni es fruta, ni equivale a una ración de fruta

Son muchas las personas que cada mañana se levantan y se hacen un zumo de fruta casero. Hemos escuchado numerosas veces, los grandes beneficios que aporta la fruta para nuestro organismo, como que el consumo de estos alimentos, junto con el de verduras y hortalizas, se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer, e incluso muerte prematura.

Y no solo esto, sino que también sabemos que una de las recomendaciones más claras sobre la alimentación saludable es la inclusión de 5 raciones al día entre fruta y verdura. Y según la organización de “5 al día”, una de esas raciones diarias recomendadas puede proceder de un vaso de zumo. Por lo que nos lo tomamos, pensando que estamos haciéndolo bien.

Pero como dice el refrán, no es oro todo lo que reluce. Y la realidad es que, aunque los zumos de fruta sean caseros, ni son realmente fruta, ni su consumo sustituye al de la fruta. Y en este post te vamos a explicar todas las razones que justifican esta perspectiva.

Desde un punto de vista nutricional

Podemos pensar que la única diferencia entre tomarnos una naranja y un zumo casero de naranja es el estado de la propia fruta. Es decir, por un lado tenemos la pieza entera mientras que por el otro, hemos exprimido la fruta y se ha obtenido una bebida. Por lo que creemos que no existe ninguna diferencia nutricional ya que estamos hablando de un mismo alimento, pero en distinta forma.

Asimismo, se ha visto que una ración estándar de zumo aporta más calorías, menos fibra, menos sensación de saciedad y la posibilidad de tomar “más de la cuenta” que cuando se compara con una ración también estándar de fruta entera. Y sino os lo creéis, echad un vistazo a esta tabla.

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Zumo vs. Fruta entera

Analicemos los datos. Cuando tomamos una pieza de fruta entera, como una naranja, el azúcar propio de esta (el llamado intrínseco) se encuentra unido a la matriz de la fruta, es decir, a su fibra. Por lo que la sensación de saciedad será mayor, y su absorción será más lenta. En cambio, cuando exprimimos una naranja para hacernos un zumo casero, se rompe la matriz que contiene el azúcar convirtiéndolo en azúcar libre. El mismo que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda no superar la ingesta de 25g/día. Por no hablar, además del efecto que tiene la masticación en la saciedad, o el tiempo que se invierte en ingerir un zumo (unos pocos segundos) o una fruta (varios minutos)

Por estas razones se recomienda no incluir, de forma habitual, zumos (incluso caseros) en nuestra alimentación diaria, o al menos NO pensar que la ingesta de un zumo de fruta sustituye el consumo de fruta entera. Ya que como hemos comentado, los efectos metabólicos de la fruta entera no son iguales a los que ejercen los zumos. Recordemos que una ración estándar de zumo de fruta incluye, por término medio, los azúcares presentes en tres naranjas, frente a los que encontramos en una ración estándar de naranja, que son las de una.

Consumo de zumos en España

En España, como en otros países, se toma mucho zumo, y cada vez más. Y es que según la European Fruit Juice Association (AIJN), España ocupa el cuarto lugar en Europa en el consumo de zumos y néctares, con un total de 799 millones de litros durante el 2018. Situándose detrás de Alemania, Francia y Polonia, con un consumo de 17,1 litros de zumo y néctar al año por persona.

Por su parte, y según la Fundación Española de Nutrición (FEN), los niños y adolescentes consumen más zumos que las personas adultas y las personas mayores. Es decir, a mayor edad menor número de consumidores de estas bebidas. Siendo la mezcla de zumo y leche envasados la bebida más consumida entre la población joven y los zumos envasados y hechos en casa, en los adultos y personas mayores.

Los zumos pueden contribuir a la epidemia de la obesidad

Son datos bastante impactantes. Y más cuando diversos estudios o la Academia Americana de Pediatría advierten que, beber demasiados zumos incrementa el riesgo de ganancia excesiva de peso. Entre otros motivos, porque los zumos no estimulan la masticación y carecen de fibra. Y es que existen serias sospechas de que la ingesta de este tipo de bebidas pueda contribuir a la epidemia de obesidad, algo que parece ocurrir tanto en adultos como en niños.

De hecho, según el portal MedlinePlus (un servicio de la Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU) ha advertido que los adultos pueden llegar a engordar cinco kilos al año si toman dos vasos extra de zumo (casero o comercial) al día. Incluso manteniendo estable su alimentación habitual y sus hábitos de deporte.

Todo lo contrario pasa con el consumo de fruta entera. Donde según datos de la OMS se calcula que cada año podrían salvarse 1,7 millones de vidas si se aumentara lo suficiente el consumo de frutas y verduras. Ya que existe un alto nivel de evidencia acerca del papel protector de la fruta para prevenir enfermedades no transmisibles, entre ellas la obesidad o la diabetes.

En resumen

Hemos de tener claro que un zumo de frutas no equivaldrá nunca a una ración de frutas, por mucho que se empeñe la industria de los zumos o lo diga la asociación de “5 al día”. Ya que como dice Juan Revenga:

“Fruta es lo que tiene el frutero o cuelga de las ramas de los árboles, si no es eso, no es fruta, es otra cosa”

Por lo que debemos calmar la sed en forma de agua, y no de zumo. Y tomar fruta en su forma original. ¡Así que, más fruta y menos zumos!