Los lácteos no son imprescindibles, ni tan siquiera para disfrutar de una adecuada salud ósea

Actualmente la leche y los productos lácteos constituyen uno de los grupos de alimentos que más controversia y posturas encontradas suscitan entre la población general.

Es decir, en un lado se encuentran las personas que defienden su consumo de una manera imprescindible  y, para ello, argumentan que son alimentos imprescindibles para alcanzar una dieta saludable y que, por lo tanto, deberíamos tomarlos todos los días. Mientras que por otro lado, los detractores se preguntan por qué el ser humano es el único que consume leche tras la lactancia y atribuyen a su consumo una cantidad importante de perjuicios. El debate está servido.

¿Lácteos sí o lácteos no?

Como aclara Beatriz Robles, dietista – nutricionista y tecnóloga de los alimentos, “no hay alimentos imprescindibles, sino nutrientes insustituibles”. Es decir, no podemos vivir sin proteínas, sin grasas o teniendo un estado carencial de una vitamina en concreto. Pero sí que podemos hacerlo sin tomar leche. Ya que se puede llevar una dieta perfectamente sana, sin necesidad de ingerir productos lácteos. Dicho de otra forma: aquello que aportan los lácteos no es exclusivo de los lácteos y se puede obtener a partir de otros alimentos.

De hecho, hay sociedades en el planeta que no los incluyen en su alimentación, y no tienen mayores problemas de salud, por ejemplo la mayor parte de la población del continente asiático. Y además, si realmente este alimento fuera tan imprescindible como dicen, las personas que padecen alergia a la proteína de la leche (y que por lo tanto no pueden incluir lácteos en su dieta), tendrían una mayor prevalencia de las distintas enfermedades carenciales, y sin embargo no es así.

La ingesta de lácteos no es indispensable para alcanzar una buena salud ósea

Desde hace décadas, se relaciona (de forma probablemente interesada y por parte del sector) el consumo de este tipo de productos con el hecho de tener una salud ósea de hierro. Tanto, que somos muchos los que hemos crecido desayunando un vaso de leche (muchas veces amenazados por nuestros padres) para poder crecer sanos y fuertes. 

Pero la verdad es, que ni por un lado los lácteos son la única fuente de calcio, ni tampoco de vitamina D. Ni hay una mayor evidencia científica que respalde el hecho de que tomar lácteos a lo largo de nuestra vida sirva, de forma insustituible, para fortalecer nuestros huesos y evitar así posibles fracturas. Además, para alcanzar una salud ósea adecuada, no solo influye la cantidad de calcio de la dieta. También es necesario aportar adecuada cantidad de vitaminas D y K, no exceder la cantidad de vitamina A, tener un adecuado aporte de proteínas, no pasarse con los refrescos carbonatados y, muy en especial, mantener un patrón de vida activo.

Al mismo tiempo, también se justifica la ingesta de este tipo de productos haciendo referencia a que son una gran fuente de proteínas. Pero como ya vimos en el post de “¿Deben los deportistas recurrir a la suplementación de proteínas para progresar?”, la población española llega, de sobra, a alcanzar  las cantidades diarias de proteína. E incluso, superar dichas recomendaciones (0,83g proteína/kg peso corporal/día) tomando huevos, carnes, pescados y legumbres. Por lo tanto, también se pueden cubrir los requerimientos de proteínas sin necesidad de incluir los lácteos.

La col, la coliflor y el brócoli también son alimentos ricos en calcio

Con 75 mililitros de bebida de almendras, o ½ lata de sardinas, o 185g de brócoli o 100g de col podemos igualar la cantidad de calcio que está presente en 100 mL de leche.

Asimismo, partiendo de la base de que en nuestro país no hay una ingesta deficitaria de este mineral, llegamos a la conclusión de que no es un nutriente del que tengamos que estar especialmente preocupados. Es decir, las ingestas dietéticas de referencia de la Federación Española de Sociedades para la población española establecen las siguientes cantidades diarias: para niños, entre 525 – 800mg, según edad; adolescentes, entre 1000 – 1100mg, según la edad y el sexo; adultos, entre 900 – 1000mg, según también edad y sexo; mayores de 60 años, 1000mg; embarazadas, 1000mg; y mujeres lactantes, 1200mg. Asimismo, existe un debate creciente sobre las necesidades de calcio, ya que es probable que esas recomendaciones sean superiores a los requerimientos reales.

¿Cuántas raciones de lácteos hemos de tomar?

Al igual que hemos dicho que no hay suficiente evidencia como para respaldar  un consumo determinado de lácteos para favorecer una adecuada salud ósea. Sí la tenemos para afirmar que  un consumo elevado de ellos puede ser más perjudicial que beneficioso.

¿Qué dice la ciencia al respecto?

Tal como se indica en este artículo de la Escuela de Salud Pública de Harvard (HSPH):

“Decir que el calcio es un elemento clave para la salud de los huesos no es precisamente una noticia de última hora. Así, la inclusión a partir de la dieta de suficiente calcio desde la infancia hasta la edad adulta ayuda a la formación y fortalecimiento de los huesos al principio y, posteriormente a retardar el deterioro ósea a medida que envejecemos. Sin embargo, no está nada claro que necesitemos más calcio que el que generalmente se recomienda, así como tampoco está claro que los productos lácteos sean realmente la mejor fuente de calcio en general. Mientras que el calcio o los lácteos pueden disminuir el riesgo de osteoporosis y cáncer de colon, un alto consumo de este grupo podría, posiblemente, aumentar al mismo tiempo el riesgo de cáncer de próstata y de ovario”.

De esta manera, ateniéndonos a lo mencionado en este post, se recomienda el consumo de no más de una o dos raciones al día de lácteos. Para que nos entendamos, cada ración estándar de los diferentes productos lácteos podría concretarse en 1 vaso de leche (250ml), o dos yogures, entre 20 – 30 g de queso curado o 60 – 80 g de queso fresco.

Al mismo tiempo, y en el sentido más cotidiano y práctico posible, es preciso tener en cuenta quiénes son los compañeros dietéticos habituales de los lácteos. En el caso de la leche ,se suele acompañar de azúcar o azúcar chocolateado (alias “cacao soluble”). Algo que suele suceder de igual manera con el yogur o incluso cuando decidimos incluir, además, una serie de galletas, bollería o cereales. Así pues, prescindir de los lácteos y escoger otras opciones para desayunar, merendar, almorzar… o lo que sea evitará en cierta medida el riesgo de incluir elecciones bastante poco recomendables desde un punto de vista estrictamente nutricional.

Conclusión

En conclusión, no existe ningún alimento que sea imprescindible, sino nutrientes insustituibles. Por lo que podemos tener una dieta completamente saludable sin la necesidad de tomar lácteos. Ya que aunque nos aporten calcio, existen otras fuentes alimentarias que también contienen este mineral. Así como el mencionado brócoli, la col o la bebida de almendra. Por tanto, es verdad que podemos incluir el consumo de lácteos dentro de un patrón de alimentación saludable siempre que no nos excedamos. Pero también es verdad que no son imprescindibles para alcanzar la excelencia nutricional.