¿Deben los deportistas recurrir a la suplementación de proteína para progresar?

Vivimos en una sociedad donde la inmediatez se ha convertido en nuestra filosofía de vida. Queremos obtener resultados rápidos. De hecho, los exigimos. Buscamos tener la figura perfecta, los músculos tonificados, y lo queremos ya. 

No nos importa gastarnos el dinero, si este va a estar destinado a obtener aquello que dice proporcionarnos eso que deseamos. Y hay todo un mercado alrededor de estas aspiraciones, y es normal, esas aspiraciones son prácticamente universales. Pero ¡ojo!, precisamente por esta última razón existen múltiples timos que envuelven la alimentación para deportistas.

Y es que, la publicidad de los suplementos deportivos, las revistas especializadas y el clásico ambiente de los gimnasios, nos han hecho creer que los deportistas, ya sean amateurs o profesionales, han de comer diferente que el resto de la humanidad si quieren progresar.

Complementos para deportistas

Actualmente, tenemos a nuestra disposición cientos, por no decir miles, de complementos destinados a mejorar el rendimiento deportivo o aumentar el desarrollo muscular. Entre estos productos, se encuentran los famosos batidos, pre o post entreno, constituidos por proteína whey.

¿Qué es la proteína whey?

Seamos claros, “whey” es una palabra inglesa cuya traducción literal es “suero”. Aunque hay distintos orígenes para este suero, en este marco, “suero” refiere al líquido que queda tras coagular la mayor parte de las proteínas de la leche. Entonces, “whey protein” refiere a la proteína que aún queda en disolución en el suero de la leche. 

En el mercado se pueden encontrar distintas variedades, y la gran mayoría se usan en el ámbito deportivo. 

A las proteínas del suero de la leche (o “whey protein”) se le trasladan diversas propiedades pseudomilagrosas:

• Incrementa la sensación de saciedad.
• Contribuye a conseguir y/o mantener un peso corporal normal.
• Ayuda a aumentar y/o mantener la masa muscular.
• Incrementa la masa magra (sin grasa) cuando se realiza una restricción de ingesta energética o durante los entrenamientos de resistencia.
• Incrementa la fuerza muscular.
• Repara los tejidos musculares.
• Contribuye a una recuperación más rápida de la fatiga muscular tras el ejercicio.

¿Qué hay de cierto?

Pero a día de hoy, ninguna de estas alegaciones han sido autorizadas por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) tras haber sido evaluadas. Según la máxima autoridad europea no se ha establecido una relación causa – efecto entre la ingesta de este tipo de proteína y ninguna de las declaraciones anteriormente mencionadas.

Entonces, ¿cómo es posible que estos productos exhiban alegaciones en sus envases relativas a  que “contribuye al crecimiento/mantenimiento de la masa muscular”? Muy fácil, simplemente incluyen alegaciones que sí están permitidas para todos los alimentos que sean fuente de proteínas. Es decir, un blister de jamón cocido en lonchas también podría incluir esas alegaciones, o un cartón de leche, o una docena de huevos… e incluso una paquete de garbanzos.

Según el Reglamento 1924/2006, un alimento es considerado legalmente fuente de proteínas si este macronutriente aporta un mínimo del 12% del valor energético del alimento. Como es el caso de la proteína whey, pero también de los pescados, las carnes o las legumbres y tantos otros productos.

¿Qué cantidad de proteína debemos ingerir a lo largo del día?

Tanto la OMS como la EFSA han establecido una Ingesta Diaria Recomendada (IDR) para adultos de 0,83g proteína/kg peso corporal/día.

Si hiciésemos el cálculo para una persona que pesa alrededor de 70kg, la cantidad de proteína que debería ingerir, al día, sería de 58g.

¿Los españoles alcanzamos las IDR establecidas?

Por supuesto, incluso nos pasamos. Otra cosa es que obtengamos estos valores de las mejores fuentes de proteína disponibles. Según datos de la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética (ENIDE), en España los hombres consumen 109g proteína/día y las mujeres 88g proteína/día. Es decir, sin ser la mayor parte de los españoles deportistas, ya estamos consumiendo una cantidad de proteínas igual, o más bien superior, que la cantidad mínima recomendada.

Y si comparamos el patrón del consumo alimentario real con las recomendaciones para la población española, vamos a ver que gran parte de este aporte proviene de cárnicos procesados, como de salchichas, embutidos, etc.

Un deportista, ¿debe ingerir más proteína?

Aquí viene el quid de la cuestión. La American College of Sports Medicine dictamina que las recomendaciones para la ingesta de proteínas en deportistas, tanto de fuerza como de resistencia, puede variar entre 1,2g  y 2,0g/kg/día.

Por lo tanto, deben ingerir más cantidad de proteína que la población general. Pero también se debe tener en cuenta que su requerimiento calórico será mayor. Así que si suponemos que estamos en el marco de una dieta adecuada (con  alimentos), al cubrir los requerimientos energéticos, también se estarán aportando las proteínas necesarias en dicha situación.

¿Suplementos de proteína sí o no?

Aunque las necesidades de proteína diarias de los deportistas sean mayores, la American Dietetic Association, Dietitians of Canada y la American College of Sports Medicine (nombrada anteriormente) dictaminan que estas, generalmente, se pueden cubrir a partir de los alimentos sin usar suplementos de aminoácidos o proteínas.

En concreto, Dietitians of Canada comenta que para recuperar el músculo tras el ejercicio los alimentos nutritivos y ricos en proteína tendrían que ser la primera opción que deberíamos elegir, ya que los suplementos de proteína NO han mostrado ser mejores para sintetizar músculo que los alimentos ricos en proteínas como la carne, el pescado, la leche, el yogur y la soja.

En definitiva, casi todas las instituciones especializadas coinciden en que los suplementos proteicos NO tienen ventajas frente a las proteínas aportadas en una dieta saludable.

Y partiendo de que las prácticas de suplementación son a menudo guiadas por familiares, amigos, compañeros de equipo, entrenadores, internet e incluso comerciantes; en lugar de dietistas u otros profesionales de la ciencia del deporte. Tenemos que ser cautos e informarnos antes de comprar algo, porque a veces (como es el caso de los suplementos de proteína del suero de la leche) estamos despilfarrando un dinero que nos podríamos ahorrar siguiendo una dieta variada y saludable basada en alimentos.