¿Cómo aumentar la masa muscular a través de la alimentación?

Hoy en día, el concepto de ganar muscular se asocia a consumir sustancias químicas como los esteroides o la creatinina. Se ha comprobado científicamente que este tipo de suplementos pueden producir efectos secundarios severos a largo plazo. Con una alimentación adecuada y ejercicio físico apropiado, es posible aumentar la masa muscular sin perjudicar a la salud.

La esencia para lograr tu objetivo muscular reside en combinar y regular los macronutrientes, que son: los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. Las células musculares están formadas por un 75% de agua y un 20% de proteína entre otras sustancias, por lo tanto el mejor alimento para el músculo es la proteína. El 15% de la dieta mediterránea lo forman las proteínas y para ganar masa muscular es esencial subir este porcentaje al 25%.

¿Dónde encontramos las proteínas?

De origen animal:

  • Carne
  • Pescado
  • Huevos
  • Leche

De origen vegetal:

  • Legumbres
  • Frutos secos
  • Soja

Es importante que ningún alimento sea ultraprocesado, es decir, que únicamente encontremos el ingrediente principal sin azúcares añadidos u otras sustancias químicas. Por otro lado, es importante aumentar las grasas de un 30% a un 40%, ya que nuestro cuerpo entenderá que son necesarias para obtener energía y evitará la degradación de las proteínas y del mismo músculo. Además, ayudarán a producir termogénesis, es decir, a generar calor en el organismo debido a reacciones metabólicas. Siempre se deben consumir grasas buenas: aquellas que no son saturadas ni procesadas.

¿Dónde encontramos las grasas insaturadas?

  • Pescado azul
  • Aceite de oliva
  • Semillas
  • Frutos secos
  • Aguacate

Para que las grasas puedan realizar su función sin problemas, es vital reducir levemente los hidratos de carbono para que el cuerpo no utilice las proteínas como fuente de energía. Una dieta equilibrada, saludable y basada en comida real, te asegurará lograr tus objetivos físicos de una manera beneficiosa para tu organismo. Con la correcta combinación de deporte y alimentación, tu masa muscular aumentará sin problemas.

Este post ha sido preparado por el equipo de Gym for Less

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