Recetas saludables con lista de compra para no pensar demasiado

Hoy te vamos a traer 5 recetas sencillas para la semana con su lista de la compra incluida al final con productos de temporada. (Todas las recetas están adaptadas para dos personas y siguen el método del plato saludable)

¿Quién habría dicho que comer saludable fuera tan sencillo? 😁

LUNES

Tortitas de salmón y espinacas con tostadas de acompañamiento

Ingredientes

Pasos

1. Primero picamos la cebolla muy finita.
2. En una sartén con un chorrito de aceite de oliva sofreímos la cebolla y cocinamos el salmón a media temperatura hasta que se empiece a dorar dejándolo enfriar unos minutos. 
3. Seguidamente, batimos los huevos en un bol.
4. Mezclamos en el bol con los huevos batidos el salmón previamente desmenuzado junto a la cebolla y las espinacas crudas.
5. Engrasamos otra paella con aceite de oliva y cuando esté caliente formamos tortitas con la mezcla, las cocinamos por las dos bandas. 
6. Cortamos unas rebanadas de pan y las tostamos, para acompañar este delicioso y nutritivo plato.

MARTES

Pollo al curry

Ingredientes

Pasos

1. Primero debemos cocinar el arroz: Para ello sofreímos el diente de un ajo partido por la mitad en aceite de oliva, añadimos el arroz y el doble de la cantidad de agua. Dejándolo 20-30 minutos aproximadamente a fuego medio con tapa.  
2. Lavamos el brócoli y las patatas.
3. Pelamos la zanahoria y la cebolla.
4. Troceamos a trozos medianos todas las verduras, la patata y el pollo.
5. Sofreímos la cebolla en una sartén con otro chorrito de aceite de oliva y añadimos las verduras y la patata a fuego medio. Las dejaremos cocinar por 20 minutos con medio vaso de agua. Para que se cocinen bien, debemos cubrir la sartén con una tapa y mover las verduras de vez en cuando para que no se peguen. 
6. Una vez cocinadas alzamos el fuego y cocinamos la carne en la misma paella, hasta que quede todo bien dorado. 
7. Vertemos la leche, espolvoreamos el curry al gusto y dejamos que se evapore el líquido hasta crear una salsa espesa.

MIÉRCOLES

Pescado al horno con patatas y tomates

Ingredientes

Pasos

1. Primero precalentamos el horno a 180ºC.
2. Lavamos las patatas y los tomates.
3. Cortamos las patatas por la mitad.
4. Preparamos una bandeja de horno engrasada con aceite de oliva colocando las patatas y los tomates.
5. Metemos la bandeja en el horno y dejamos que se cocine durante unos 30 minutos aproximadamente.
6. Por último abrimos el horno e introducimos la lubina, esperando unos 10-12 minutos hasta que se cocine.
7. Por último espolvoreamos las especias.

JUEVES

Arroz oriental

Ingredientes

Pasos

1. Primero debemos cocinar el arroz: Para ello sofreímos el diente de un ajo partido por la mitad en aceite de oliva, añadimos el arroz y el doble de la cantidad de agua. Dejándolo 20-30 minutos aproximadamente a fuego medio con tapa. 
2. Seguidamente picamos muy finito el cebollino y el ajo.
3. Cortamos a cubitos el calabacín y la zanahoria. 
4. En otra sartén a fuego medio con un chorrito de aceite de oliva sofreímos el ajo añadiendo luego el calabacín y la zanahoria hasta que se cocinen durante unos 15-20 minutos. No olvides remover para que no se peguen las verduras.
5. Batimos los huevos.
6. Cocinamos las gambas alzando el  fuego en la misma sartén, añadimos el arroz.
7. Sin dejar de remover vertemos el huevo.
8. Apagamos el fuego cuando se cuaje el huevo y añadimos el toque de cebollino picado.

VIERNES

Ensalada de lentejas

Ingredientes

Pasos

1. Primero dejamos en remojo las lentejas la noche anterior.
2. Cocemos las legumbres en una olla con agua hirviendo durante unos 20 minutos (o puedes comprar lentejas ya cocidas) .
3. Lavamos los pimientos
4. Pelamos la cebolla y troceamos todas las verduras en trozos muy finitos.
5. Mezclamos todos los ingredientes en un bol añadiendo aceite de oliva y sal.

• 6 huevos 
• 200 gr de salmón 
• 200 gr pollo
• 6 gambas 
• 1 Lubina abierta
• 200g lentejas o un bote de lentejas cocidas

• Espinacas frescas
• 1 Pepino
• 2 Cebollas  
• 1 Brócoli mediano
• 2 Zanahorias
• 1 Bolsa de patatas medianas
• 1 Cabeza de ajo
• 4 Tomates pequeños
• 1 Manojo de cebollino
• 1 Calabacín
• 2 Pimientos (Uno rojo y uno verde)

• Arroz
• Pan

• Aceite de oliva 
• Curry
• Salsa de soja 
• Leche o bebida vegetal
• Vinagre
• Pimienta
• Orégano
• Sal

Las cantidades de la lista de la compra son orientativas, seguramente te van a sobrar cantidades. Las puedes utilizar para tus platos del fin de semana, lo dejamos en tus manos.

¡Hasta la próxima! 😋

Laura Guinovart

Dietista-Nutricionista, Col: CAT002123